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이번 글은 BCAA란 무엇이고 왜 운동을 하는 사람들이 자주 섭취하는지에 대한 이야기를 나눠볼까 합니다. 현재 해당 정보에 대해서 알아보고 계셨다면 이번글이 도움이 되었으면 합니다.
BCAA 효능 섭취방법 부작용- 활용 노하우
BCAA는 발린, 로이신, 이소로이신으로 구성된 3가지 필수 아미노산의 약자입니다. 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 만들 수 없고, 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다.
BCAA는 근육조직의 35%를 차지하고 있으며, 근육성장과 회복, 에너지 생성에 중요한 역학을 합니다. 그렇기 때문에, 운동을 하는 사람들은 BCAA를 보충제로 많이 섭취하게 됩니다. 하지만 BCAA의 효과와 섭취 방법, 부작용에 대해서는 잘 알지 못하는 경우가 많습니다. 이번 포스팅에서는 BCAA의 효과, 섭취 방법, 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
효능
근육 성장 촉진
BCAA는 근육 조직을 구성하는 단백질의 합성을 촉진하고, 근육 분해를 억제합니다. 이는 근육성장에 도움이 되는데, 특히 로이신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 mTOR라는 효소의 활성화에 관여합니다. BCAA를 운동 전후에 섭취하면 근육 성장을 더욱 촉진할 수 있습니다.
운동 능력 향상
BCAA는 운동 중에 근육 내에서 에너지원으로 사용됩니다. 이는 운동 시간을 연장하고 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한 BCAA는 세로토닌이라는 뇌 내 신경전달물질의 합성을 억제합니다. 세로토닌은 운동 중에 피로감을 유발하는 요인 중 하나입니다. BCAA를 운동 전에 섭취하면 피로감을 줄이고 운동 능력을 향상할 수 있습니다.
근육 통증 감소
운동 후 약 이틀 정도 지연성 근육통이 발생하게 되는데, BCAA는 지연성 근육통의 지속시간과 통증을 줄이는데 도움이 됩니다. BCAA는 근육 손상을 감소시키고, 염증 반응을 억제하며, 근육 회복을 촉진하기 때문입니다. BCAA를 운동 전후에 섭취하면 근육 통증을 완화할 수 있습니다.
섭취 방법
BCAA의 섭취 방법은 다음과 같습니다.
섭취 시기
BCAA는 운동 전후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 전에 섭취하면 운동 능력을 향상하고, 운동 후에 섭취하면 근육 성장과 회복을 촉진시킵니다. 운동 전후에 섭취하는 것이 어려운 경우, 아침 공복에 섭취한 거나 잠들기 전에 섭취하는 는 것도 좋습니다.
섭취량
BCAA의 섭취량은 개인의 몸무게, 운동종목, 운동 강도, 운동 목표 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로는 하루에 5~10g 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다. BCAA는 발린, 로이신, 이소로이신의 비율이 2:1:1로 구성된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
BCAA를 섭취할 때는 물이나 탄산수와 함께 섭취하면 됩니다. 단, 우유나 과즙과 같은 단백질이나 탄수화물이 함유된 음료와 함께 섭취하면 BCAA의 흡수가 저하될 수 있으니 주의해야 합니다.
부작용
아미노산 균형의 깨짐
BCAA는 필수 아미노산 중 3가지 만을 과다하게 섭취하게 되면, 신체의 다른 아미노산의 균형을 깰 수 있습니다. 이는 신체의 다른 기능에 영향을 줄 수 있으므로, BCAA를 섭취할 때는 다른 필수아미노산도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
소화기 장애
BCAA는 아미노산으로 과다 섭취 시 흔히 있는 복통, 설사, 속 쓰림 등의 소화기 장애가 있을 수 있습니다. 이러한 증상이 나타날 경우, BCAA의 섭취량을 줄이거나 섭취를 중단해야 합니다.
당뇨병 위험 증가
BCAA는 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다. 이는 당뇨병의 위험 요인이 될 수 있으므로, 당뇨병이 있는 사람이나 당뇨병 위험이 높은 사람은 BCAA를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
BCAA는 운동을 하는 사람들에게 많은 효과를 줄 수 있는 보충제입니다. 하지만 BCAA의 효과와 섭취 방법, 부작용에 대해서는 잘 알고 섭취해야 합니다. BCAA를 섭취할 때는 운동 전후에 적절한 양을 섭취하고, 다른 필수 아미노산과 함께 섭취하며, 과다 섭취를 피하고, 당뇨병이나 소화기 장애가 있는 경우에는 의사와 상담하는 것이 중요합니다.